Pilates: i 3 step per fare Shoulder Bridge e tonificare cosce e glutei.

Il movimento di Pilates perfetto da fare a casa per tonificare glutei e cosce e per rilassare la schiena: impara passo dopo passo la tecnica per eseguirlo correttamente e le sue varianti più avanzate.

Finalmente hai un momento per poter fare qualche esercizio sul tuo materassino. Desideri lavorare su gambe e glutei, senza troppo impegno, vista la calura estiva e non sai bene a cosa ispirarti.

Shoulder Bridge è il movimento perfetto per questo intento e in questo articolo vedremo insieme a cosa serve, come eseguirlo correttamente e le sue varianti più avanzate.

Allenarti a casa con lezioni di Pilates online è una soluzione pratica e conveniente sotto molteplici punti di vista:

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È anche vero che se sei alle prime armi con questo metodo, è sempre rischioso puntare sul Fai da te.

È importante quindi comprendere a fondo le basi del Pilates per applicarle nella maniera corretta, allenandoti a casa con efficacia e sicurezza anche nel momento in cui vai a eseguire esercizi di livello intermedio e avanzato.

Lo scopo di questo articolo è proprio quello di guidarti nell'apprendimento di Shoulder bridge, per poterlo sfruttare quando desideri e poterti approcciare con sicurezza anche alle sue varianti, nel momento in cui il tuo corpo te lo consente.

A cosa serve Shoulder Bridge.

Questo esercizio è un meraviglioso movimento da eseguire per tonificare i glutei e le cosce. Aiuta a comprendere correttamente il significato di bacino in posizione neutra in posizione supina.

Inoltre, con il movimento di articolazione della colonna vertebrale, crea un fantastico massaggio alla schiena con un incredibile effetto rilassante, insegnandoti ad allungare la colonna vertebrale in modo dinamico.

Se eseguito correttamente è quindi molto utile in caso tu soffra di dolori lombari da sovraccarico.

Per la sua dinamica questo esercizio non solo rafforza la parte inferiore del corpo, ma mantiene tutta la muscolatura della Power-house connessa.

Questa tipologia di movimento, soprattutto nella sua variante avanzata con una gamba sollevata, è un'ottima alleata per la stimolazione della circolazione.

Insomma...abbiamo capito che io sono una grande fan di Shoulder bridge!

Non c'è lezione in cui non ne inserisca una variante! A volte con o scopo di rafforzare la parte inferiore del corpo, altre volte come momento di pausa dopo movimenti molto impegnativi.

Shoulder bridge nello Yoga

Non so se lo sai, ma il metodo Pilates è fortemente ispirato dalle Asana dello Yoga: movimenti controllati e consapevoli, respiro e attivazione del core sono i 3 aspetti principali da cui Joseph Pilates ha preso maggiormente ispirazione.

Shoulder Bridge si ispira a Setu Bandha Sarvangasana, letteralmente " Posizione del ponte contratto", nella quale si lavora a fondo sull'estensione della colonna vertebrale.

Al contrario nel Pilates non viene accentuata la curvatura della colonna vertebrale, ma si cerca di mantenere sempre la posizione neutra del bacino.

È una posizione utilizzata per stimolare zona lombare, collo e ginocchia.

Dà l'opportunità di attivare contemporaneamente 3 diaframmi; quello pelvico, quello alla base della gabbia toracica e quello nella gola

I 3 step per eseguire correttamente Shoulder bridge.

Abbiamo parlato tanto dei suoi benefici, quindi ora passiamo al sodo.

Per eseguire correttamente Shoulder bridge esegui questi passaggi:

1· Inspira e ascolta la colonna vertebrale.

• Sdraiati a terra in posizione supina . I piedi sono leggermente divaricati e ben radicati a terra ( appoggia bene anche gli alluci!).

• Senti le ginocchia stabili come se avessi appoggiato due bei bicchieri di vino in equilibrio.

• Posiziona il bacino in neutro.

• Le braccia sotto appoggiate a terra lungo il corpo.

• Inspira dal naso e senti la colonna vertebrale che si allunga e si alleggerisce.

2· Espira e sollevati.

• Attiva il core ed espira dalla bocca.

• Contemporaneamente premi le piante dei piedi, le braccia e le mani nel materassino.

• Arrotonda delicatamente il bacino e comincia a sollevare la colonna vertebrale pezzo dopo pezzo fino all'altezza delle scapole.

P.S: Disegna una diagonale dalle ginocchia alle spalle ed evita di spingere in fuori l'ombelico. Perderesti la connessione del core.

3· Inspira e scendi.

• Inspira dal naso

• Snocciola una vertebra dopo l'altra a terra.

• Torna col bacino in neutro e ricomincia.

P.S: Attenzione a non perdere la stabilità delle ginocchia.

Questo movimento puoi eseguirlo per 8 respiri completi.

Sbizzarrisciti con le varianti di Shoulder bridge.

Una volta presa confidenza con il movimento, puoi anche applicare alcune varianti che creano varietà e/o aumentano la difficoltà di esecuzione, oltre a coinvolgere ulteriori aree del corpo.

1· Shoulder bridge e con braccia.

Aumenta la stimolazione pelvica e il controllo del corpo. Lavora sulla scioltezza delle spalle.

Eseguilo in questo modo:

Sali in Shoulder bridge come ti ho spiegato poco fa, inspirando porta le braccia oltre la testa ed espirando le riporti a terra lungo il corpo.

Ripeti il movimento per altre 2 volte.

Scendi inspirando.

2· Shoulder bridge in mezza punta.

Aumenta l'intensità dell'esercizio, stimola i polpacci e la circolazione, migliora la mobilità delle caviglie.

Sali in Shoulder bridge, inspirando solleva I talloni (senza staccare gli alluci da terra), comincia ad appoggiare un tallone e poi scambia.

Eseguilo per 6 respiri e scendi.

3· Shoulder bridge con slancio.

Questo movimento è di livello avanzato e per eseguirlo serve una generosa dose di forza, scioltezza e controllo del corpo. Quindi ti suggerisco di farlo solo quando già sei in grado di fare buona parte dei movimenti di livello intermedio-avanzato.

Quando sei salita in Shoulder bridge inspira staccando una gamba da terra e distendendola in diagonale con entrambe le cosce allineate e il piede puntato.

Espirando slancia la gamba verso di te con il piede a martello e abbassala nuovamente inspirando.

Ripeti altre due volte, poi scendi e cambia gamba.

4· Shoulder bridge sul foam roller.

Questa variante la esegui nello stesso modo dell'originale, con la differenza che i piedi sono appoggiati sul foam roller, che non devi muovere per nessuna ragione al mondo.

Essendo una superficie rotonda, l'appoggio è instabile, stimolando enormemente il lavoro della parte posteriore delle cosce e dei glutei.

5. Shoulder bridge sulla fitball.

Personalmente questa variante un po' la amo e un po' la odio.

L'esecuzione è quella classica, ma i piedi sono costantemente appoggiati alla fitball, creando nuovamente instabilità e maggior sforzo muscolare. ( La parte che amo di meno XD).

La cosa stupenda è la sensazione di intenso massaggio durante la discesa. Imparando a snocciolare con controllo la colonna vertebrale, la sensazione di rilassamento della schiena è amplificata.

Raggiungi i livelli più avanzati con gradualità.

Ovviamente non tutte queste varianti sono raggiungibili con facilità e velocità. Serve un po' di lavoro, ma se hai costanza, potresti riuscire a eseguire un Shoulder bridge con slancio in poche settimane.

Per fare ciò serve allenamento quotidiano. Una base di 20-30 minuti al giorno di Pilates è perfetta da adeguare alla propria vita, perché facile da gestire e da portare avanti a lungo termine.

La cosa migliore da fare quindi è iniziare un percorso guidato che ti ti aiuti, passo dopo passo, a sviluppare la forza e la scioltezza necessari per ottenere il corpo in salute che desideri.

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