Esercizi di Pilates: guida definitiva per eseguire Hundred correttamente.
Impara la corretta esecuzione di Hundred o 100, uno degli esercizi più noti del repertorio di Pilates Matwork, in modo da sviluppare la forza necessaria per avere un corpo in forma e in salute.
Ecco cosa imparerai in questo articolo:
A cosa serve e I benefici di Hundred
Scommetto che quando arriva il momento a lezione in cui dico:" Ed ora...via con gli Hundred!", nella tua testa passa il pensiero " Oh mio Dio!".
Infatti Hundred, oltre a essere uno degli esercizi più noti del repertorio di Pilates Matwork, è anche uno dei più faticosi in assoluto.
Questi 100 battiti di braccia con le gambe sollevate sono un ottimo modo di far lavorare sodo la tua muscolatura addominale. Proprio il classico esercizio che, una volta terminato, ti fa sentire un po' Wonder Woman.
Ci sono diverse varianti di questo esercizio, ma il suo obiettivo principale è comunque quello di rafforzare la muscolatura di quasi tutto il corpo.
Nell'esecuzione di Hundred difatti vengono coinvolti muscoli addominali profondi come l'ileopsoas, il pavimento pelvico e il traverso dell'addome, ma anche superficiali, come il retto dell'addome.
Nonostante gli addominali siano la zona che senti lavorare maggiormente, lavorano sodo anche i quadricipiti, la muscolatura delle braccia, i flessori del collo e alcuni muscoli della schiena.
Oltre a sviluppare la tua forza muscolare però, Hundred ti educa ad aumentare la resistenza durante gli sforzi, grazie al lavoro sulla coordinazione tra respirazione e movimento.
Il profondo lavoro sul respiro, tipico comunque di tutti gli esercizi del Pilates, stimola infine la circolazione dell'ossigeno, grazie al movimento delle braccia.
Ogni singolo muscolo coopera allo sviluppo di tutti gli altri.
Joseph H. Pilates
I 4 errori più comuni nell'esecuzione di Hundred.
Ci sono alcuni importanti aspetti da tenere a mente, affinché l'esercizio di Hundred venga eseguito in maniera corretta. È importante tenerne conto, perché potresti incappare in alcuni effetti collaterali come:
· mal di collo;
· dolore lombare;
· accentuazione di alcuni atteggiamenti postulai scorretti.
Quindi quando esegui questo movimento fai attenzione a non commettere questi 4 errori:
Posizione scorretta del collo. Gli atteggiamenti scorretti che vengono assunti più facilmente infatti sono 2: portare il mento al petto, causando una eccessiva flessione del collo e bloccando il respiro; guardare il soffitto irrigidendo il tratto cervicale. La corretta posizione è invece quella in cui hai la distanza del mento di un pugno circa dal torace.
Perdita del centro. Spingendo in fuori gli addominali e abbassando eccessivamente le gambe rispetto a quelle che sono le tue possibilità al momento, sovraccarichi il tratto lombare. I muscoli profondi infatti non stanno lavorando a dovere in questo modo.
Spalle chiuse. Il Pilates serve anche per migliorare la tua postura. Cerca quindi di sentire le spalle che spingono indietro, o, meglio ancora, le punte delle scapole che spingono verso i glutei. Ti permetterà di avere il torace aperto, allungando il collo. ( Sembrerai pure più alta ;) ).
Gambe troppo basse. Questo punto è strettamente collegato al punto 2.Per la voglia di fare di più, a volte ci facciamo ingolosire dall'aumentare la dell'intensità dell'esercizio, anche se il corpo non è ancora pronto. Trovare l'inclinazione adeguata, ti consente di far lavorare i muscoli in maniera più efficiente ed efficace, senza spaccarti in due. Il mio suggerimento è: non superare mai i 45° di inclinazione.
Promemoria: la fretta è la tua peggior nemica!
Come eseguire correttamente The Hundred.
La primissima cosa da ricordare per eseguire in maniera efficace e sicura The Hundred è NON AVERE FRETTA!
È davvero importante imparare a sviluppare la capacità di ascoltare ciò che stai facendo, per attivare al meglio la muscolatura. Senti step by step che sta avvenendo nel tuo corpo e farai passi da gigante nella tua pratica quotidiana!
Segui questi passaggi per eseguire The Hundred:
Posizionati distesa a pancia in su. Le braccia sono lungo il corpo; le gambe sono unite, con le punte dei piedi delicatamente puntate.
Scivola con le tue mani in direzione dei piedi e fletti il tuo busto risucchiando dolcemente il centro del corpo. Nel frattempo solleva anche le gambe unite.
Muovi energicamente le braccia su e giù, mantenendole ben allungate. Conta 5 battiti inspirando e altri 5 espirando, fino ad arrivare a 10 respiri ( 100 battiti di braccia.)
Alcuni punti chiave da tenere a mente:
mantieni lo sguardo fisso di fronte a te
il busto deve rimanere immobile, mentre muovi le braccia
è il movimento delle braccia ad adattarsi alla velocità della respirazione. Non il contrario.
Mantieni il controllo della zona lombare, affinché questa non si inarchi.
Lascia il collo rilassato.
Non contrarre la mascella.
Alcune varianti di Hundred per facilitare l'esecuzione.
Ed ora quindi ecco alcune varianti da cui puoi prendere spunto per eseguire questo esercizio di matwork.
Queste varianti sono ideali per trovare un'alternativa adeguata al tuo attuale stato di preparazione fisica.
Sono perfette se soffri di dolori cervicali o se sei agli inizi nel tuo percorso di Pilates.
GAMBE A TAVOLINO: questa variante è perfetta se sei ancora agli inizi e la tua forza muscolare non è sufficientemente sviluppata. Ricorda di mantenere le ginocchia a 90° e le cosce perfettamente allineate alle creste iliache, per non perdere la connessione degli addominali.
TESTA A TERRA: mentre impari correttamente anche a flettere il collo, fai riposare il tuo tratto cervicale ( soprattutto hai spesso dolori in questa zona del corpo.) lasciando la testa appoggiata a terra. L'importante è assicurarti di avere sempre il mento leggermente in dentro. Nel caso fosse troppo sollevato, contraendo il tratto cervicale, posiziona un piccolo cuscino sotto la nuca.
GAMBE A SQUADRA: se la tua esperienza inizia a essere già più avanzata e vuoi qualcosa di più delle gambe a tavolino, prova a stenderle a squadra. Questa posizione, oltre che essere più intensa di quella a tavolino, favorisce l'allungamento di gambe, glutei e schiena.
SEDUTA A GAMBE INCROCIATE: esegui le pulsazioni delle braccia seduta ben dritta a gambe incrociate. Questo esercizio farà lavorare soprattutto la parte alta della tua schiena, i pettorali e gli intercostali.
Con questo è tutto!
Ora hai tutte le nozioni necessarie per eseguire un 100 perfetto anche se ti alleni da casa!
Non ti resta che srotolare il materassino e 3...2..1..si comincia!!
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