Guida Pratica al Pilates a casa.The Hundred: come eseguirlo al meglio.
- Erika Buelli
- 24 apr
- Tempo di lettura: 3 min
Mal di cervicale, dolori lombari, difficoltà nella resistenza sono solo alcune dei problemi che sorgono durante una errata esecuzione di The Hundred in una sessione di pratica di Pilates.
Questo sarà il primo di una serie di articoli dedicati proprio alla corretta esecuzione degli esercizi del repertorio di Pilates Matwork dal livello base a quello avanzato.
Il perché di questa guida è presto spiegato: più conosci il tuo corpo e il modo migliore per muoverlo, più ottieni benefici e in tempo sempre più breve.
Formazione e pratica costante diventare il tuo mantra, prima per superare tutti i dolorino, le rigidità e le difficoltà motorie e poi per provare il vero piacere nel praticare movimento, una volta che questa consapevolezza è stata acquisita.
Cosa è The Hundred
Questo movimento del repertorio classico del Pilates Matwork è uno splendido esercizio di stabilizzazione addominale.
L'obiettivo di questo esercizio è quello di imparare la coordinazione tra respiro e movimento. È un ottimo esercizio da eseguire come riscaldamento all'inizio del tuo allenamento di Pilates a casa.
I muscoli coinvolti in questo esercizio sono il retto dell'addome, il traverso dell'addome, il gran dorsale, il deltoide superiore e il quadricipite.
I benefici di The Hundred
I benefici che puoi ottenere da questo esercizio sono:
aumento dell'efficacia della ventilazione polmonare
miglioramento del rendimento nelle attività aerobiche
aumento del ricambio di ossigeno nelle cellule
rafforzamento dei muscoli respiratori.
Come eseguire correttamente The Hundred
. Distenditi in posizione supina con le braccia lungo il corpo. Il palmo delle mani è rivolto verso terra.
. Solleva il capo e le spalle da terra, in modo da formare una C con la schiena.
. Stacca le braccia da terra e allunga le gambe, abbassandole fin dove riesci a mantenere la stabilità addominale, senza creare spazi tra il pavimento e la zona lombare.
. Inspira per prepararti, poi espira ed inspira in 5 tempi fino ad arrivare a 100. Le braccia si alzano e abbassano accompagnando il ritmo della respirazione.
In fase iniziale se necessario esegui l'esercizio con il capo a terra e le gambe a tavolino. In alternativa puoi eseguire i primi 2 respiri ( 20 ripetizioni) con la testa sollevata e proseguire poi col capo a terra. Gradualmente aumenti il numero delle ripetizioni con il capo sollevato fino a 100.
Le varianti di Hundred
Esistono alcune variazioni da sperimentare con questo esercizio e creare intensità ed effetti leggermente differenti.
Innanzitutto puoi provarli con i vari piccoli attrezzi: pesi, anella da schiacciare con le mani o da sostenere tra le gambe, elastico attorno alle caviglie o tra le mani, la small ball tra le caviglie o dietro alla zona dorsale.
Una seconda variante da provare è quella che unisce The Hundred a Double leg stretch, per cui parti con le ginocchia a tavolino, eseguendo i primi 5 battiti di braccia, per poi distendere le gambe per i 5 battiti successivi,
Infine puoi sperimentare The Hundred in posizione seduta. Sistemandoti a gambe incrociate, con la colonna allungata, esegui le 100 ripetizioni con le braccia distese davanti a te. Questo esercizio è volto a lavorare sulle spalle, la zona delle scapole e sui muscoli intercostali.
È il momento di provare tutto ciò che ti ho descritto. Più lo praticherai, più aumenteranno forza, elasticità e consapevolezza del tuo corpo.
Trovo affascinante come ci sia sempre qualcosa di nuovo da imparare in un esercizio in sé piuttosto semplice. La meraviglia di scavare a fondo nell'ascolto di sé ti porta ad approfondire la tecnica in maniera sempre più sottile e raffinata.
Giorno dopo giorno ti accorgerai che i tuoi addominali tremano meno, la resistenza aumenta, diminuiranno le tensioni.
La cosa migliore da fare è creare una routine quotidiana di 20-30 minuti, che ti aiuti a creare e mantenere questi risultati.
Quindi stila il tuo programma di allenamento, srotola il materassino e via! ;)
Buona pratica,
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