4 Ottimi esercizi per allungare la schiena.
Passi troppe ore seduta, o in piedi, o nella stessa posizione?
Ti senti intricatissima a fine giornata e avresti bisogno di un suggerimento per sentire i tuoi muscoli allungarsi e trarre sollievo da tutto ciò.
Ecco quindi 4 ottimi esercizi per allungare i muscoli della tua schiena e sentirti immediatamente meglio.
Roll Up
Un classico intramontabile.
I benefici che puoi ottenere:
Se praticato con costanza crea sostegno muscolare per contrastare lo stress a cui è sottoposta la zona lombare e dorsale quotidianamente.
Insegna il corretto trasferimento della forza dalle anche verso la parte superiore e inferiore del corpo.
Aumenta mobilità della colonna vertebrale , migliorandone la flessibilità.
Come eseguirlo:
Preparati sdraiata a pancia in su, braccia oltre la testa.
Allontana le spalle dalle orecchie
Inspira profondamente
Attiva gli addominali risucchiandoli dolcemente ed espirando fai partire le braccia
Comincia ad arrotolarti con controllo in direzione dei piedi, cercando di non staccare i talloni da terra, ma facendo un movimento fluido e controllato.
Allungati oltre ai piedi, mantenendo il centro attivo
Inspira
Espirando riattiva il centro per srotolarti a terra.
Rolling like a ball
Uno dei movimenti più divertenti.
Ecco quali benefici puoi trarre da questo movimento:
Questo esercizio è amato dalla maggior parte delle persone, perché tira fuori il nostro lato bambino.
La dondolata, se effettuata correttamente, fa un meraviglioso massaggio sacrospinale, amplia la nostra capacità di respirazione nella parte posteriore della gabbia toracica e aiuta a capire cosa significhi connessione degli addominali.
Ecco come eseguirlo:
Siediti con i talloni più vicini che puoi ai glutei. Le mani sulle ginocchia ( sotto le cosce nella versione semplificata).
Risucchia un punto sotto l'ombelico e arrotonda il bacino.
Stacca i piedi e mettiti in equilibrio sul tuo osso sacro.
Inspirando dondola sulla colonna vertebrale fino alle scapole, mantenendo la fronte in direzione delle ginocchia.
Espirando torna in equilibrio sull'osso sacro, senza appoggiare i piedi a terra.
Ricomincia da capo, cercando di acquisire un'oscillazione per la quale non devi sforzarti, ma assecondare il dondolio.
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Spine stretch
Questo movimento è ottimo per allungare la muscolatura della parte posteriore delle gambe, del busto e del collo, oltre che mobilizzare la colonna vertebrale.
Ecco i benefici di spine stretch:
Rafforza la muscolatura e allunga la colonna. Aiuta a capire come isolare il movimento della colonna vertebrale, mantenendo le anche in neutro. Ti fa sentire meravigliosamente allungata e leggera. Rieduca la postura e massaggia gli organi interni.
Ecco come eseguire spine stretch:
Posizionati seduta ben dritta sugli ischi, allungando le gambe fin dove riesci a mantenere la colonna vertebrale allungata.
Rilassa le spalle e porta le braccia alla loro altezza, parallele tra di loro.
Inspira profondamente e attività il centro.
Espira e risucchiando delicatamente l'addome allungati in avanti A PARTIRE DALLA ZONA LOMBARE E NON DALLE SPALLE!
Inspirando resta in allungamento.
Espira srotolando la colonna vertebrale pezzo dopo pezzo per tornare seduta alla posizione di partenza.
The Saw
Con questo movimento si possono avere alcune difficoltà, soprattutto nello stare sedute ben dritte.
Qualora capitasse, ti suggerisco di mettere un cuscino alto o una mattonella da Yoga sotto i tuoi glutei.
Ecco i benefici di Saw:
Eseguendo questo movimento potrai migliorare la connessione tra parte inferiore e superiore del corpo. Avrai la possibilità di migliorare la mobilità della schiena e di lavorare sull'espansione della cassa toracica. Inoltre potrai apprendere un nuovo modo di stabilizzarti in maniera inusuale.
Come eseguire Saw:
Siediti ben dritta sugli ischi con le gambe leggermente divaricate e i piedi a martello.
Inspira allungando la schiena e aprendo le braccia all'altezza delle spalle.
Espirando ruota il tronco e allungati verso un piede con busto e braccio opposto.
Guarda la mano dietro di te per aumentare la torsione.
Inspirando torna alla posizione di partenza ed esegui lo stesso movimento in direzione opposta.
Conclusioni:
Prova ad eseguire questi movimenti, ognuno per 8 respiri, concentrandoti sull'ascolto del tuo corpo.
Non avere fretta, ma assicurati di farli con concentrazione e consapevolezza. Questo ti permetterà innanzitutto di metterti in connessione col tuo corpo.
In secondo luogo ti darà l'opportunità di capire a fondo come muovere correttamente il tuo corpo, traendo il doppio dei benefici nella metà del tempo.
Che ne pensi?
Fammi sapere se ti sono stati utili e quali sono i benefici che hai notato eseguendoli.
Un abbraccio,
Erika