Anche bloccate? Ecco 5 consigli pratici per migliorarne la flessibilità.
Ormai insegno da tanti anni e ho potuto constatare che i principali problemi che caratterizzano noi esseri umani dal punto di vista fisico sono:
blocco all'altezza delle scapole
blocco delle anche
blocco delle caviglie.
Vuoi perché non siamo abituate a lavorare fin dall'infanzia sulla nostra scioltezza generale, vuoi perché anche se ci abbiamo lavorato in passato, poi ci siamo lasciate travolgere dalla vita adulta che ci ha letteralmente inchiodate.
L'invecchiamento del corpo sicuramente non aiuta, ma credimi nulla è perduto!
Le anche bloccate sono una di quelle caratteristiche che poi fanno abbattere maggiormente il morale nelle praticanti di Yoga e Pilates.
Hai presente quando vedi l'insegnante che esegue uno Spine Stretch piegandosi a pinza e tu ti senti un blocco di marmo a confronto?
( Ti assicuro che, nonostante abbia una buona flessibilità ora, fino a una 15ina di anni fa non toccavo nemmeno a terra con le mani, quindi so di cosa sto parlando. 😉)
Ad ogni modo...se ci sono riuscita io, armata di pazienza, determinazione e conoscenze adeguate, puoi farcela anche tu.
In questo articolo voglio fornirti 5 consigli pratici per migliorare gradualmente la flessibilità delle tue anche, in modo da piegarti " a piadina" come piace definirlo a me, con taaaanta soddisfazione.
Prima di tutto però una doverosa premessa:
Ogni corpo è a sé. Non è detto che tutti riescano a raggiungere la stessa flessibilità delle anche nello stesso lasso di tempo. Potrebbe anche essere che non tutti raggiungano lo stesso risultato. Il raggiungimento di questo obiettivo dipende da molti fattori:
la tua situazione di partenza
eventuali problemi fisici
quanto conosci e ascolti il tuo corpo
quanto riesci ad ascoltare i consigli che ti vengono dati
quanto ti ci applichi.
Per me era un vero e proprio sogno nel cassetto quello di riuscire a divaricare le gambe e spiattellarmi completamente a terra e per anni ho studiato il mio corpo e le teorie sul corretto allungamento, prima di arrivare a un risultato soddisfacente.
Cominciamo quindi con questi 5 suggerimenti pratici per le tue anche:
Indice:
Usa il blocco Yoga
Questo trucchetto per liberare le anche penso che sia uno dei più utili in assoluto e grazie al quale ti renderai immediatamente conto della sua efficacia.
I blocchi Yoga sono dei parallelepipedi che puoi trovare in commercio sia in materiale naturale, che sintetico.
Vengono utilizzati come supporto sotto mani e glutei proprio per chi, come te, ha qualche difficoltà con la flessibilità.
In generale quello che ti suggerisco di fare per ogni esercizio che devi eseguire seduta, è quello di posizionarlo sotto il bacino, portando consapevolezza al fatto di sederti sulle ossa ischiatiche ( le due punte che senti nei glutei) e non sull'osso sacro.
A cosa serve questo trucco?
A rilassare le anche consentendoti di allungare la colonna vertebrale con più facilità in ogni direzione.
Se le tue anche sono bloccate infatti, può risultate molto complicato sedersi a terra a gambe incrociate restando ben dritte. Anzi! Questa posizione può provocare fastidiose tensioni muscolari sia nella schiena che nelle gambe.
Questa fotografia può farti capire cosa intendo per posizionare il blocco Yoga sotto i tuoi ischi per favorire l'allungamento delle gambe.
Talvolta può risultare comunque troppo poco, quindi opta per 2 blocchi oppure per una scatola bella resistente un po' più alta.
Lo conoscevi già questo trucco?
Lavora sulla verticalità
Diciamo che questo punto riprende quello precedente: avere le anche bloccate non aiuta affatto il lavoro sull'allungamento della colonna vertebrale.
È importante imparare ad ascoltarti o osservarti per capire se la tua colonna vertebrale è ben dritta o se invece tendi a sederti sull'osso sacro.
Come puoi osservare da questa fotografia rappresentativa, questa adorabile coppia si sta dedicando a una sessione di Yoga, ma, ahimè, soprattutto la signora tende ad avere le anche molto chiuse, tanto che le ginocchia restano molto alte e il suo peso tende a spostarsi indietro, creando tensione nelle anche, nell'addome e in tutta la muscolatura della schiena.
Tra l'altro questa compensazione ha come conseguenza quella di favorire l'atteggiamento cifotico ( la gobba! 🤨).
La soluzione quindi è quella del blocco Yoga o di una sedia su cui sederti, osservando la posizione in cui sei, anche sperimentando e osservandoti davanti a uno specchio se ne hai la possibilità, in modo da ascoltare il tuo corpo e cosa significa avere la sensazione di allungamento in direzioni opposte della colonna vertebrale.
Questa fase di studio la puoi applicare anche sdraiata in posizione supina. Qui è ancora più semplice, utilizzando i principi del respiro e dell'attivazione del centro che trovi descritti nella mia Guida Gratuita, per sentire la muscolatura della schiena che si allunga e si rilassa, influendo così su tutto l'atteggiamento postulare che assume poi il tuo corpo.
Piega le ginocchia
Altro aspetto importante da tenere in considerazione, quando impari a flettere le anche e lavori sulla loro scioltezza è quello di iniziare ad eseguire gli esercizi dedicati piegando le ginocchia.
Ad esempio quando cerchi di appoggiare le mani a terra, anzi che sforzarti a tutti i costi di spingerle sul pavimento, piega leggermente le ginocchia e permetti alle anche di rilassarsi e flettersi meglio.
In questo modo anche la tua schiena si rilasserà e tutto il corpo sarà più disponibile ad allungarsi dolcemente.
Solo nel momento in cui non senti più assolutamente alcun tipo di tensione, allora puoi pensare di stendere un pochino di più le tue ginocchia, sentendo l'osso sacro che spinge verso l'alto e che crei spazio dietro alle gambe.
Ma ricorda: mai avere fretta in questo genere di lavoro!
La stessa cosa la si può fare quando siamo sedute a terra, cercando di piegarci a pinza o di fletterci in avanti con le gambe divaricate.
Se la tua scioltezza è davvero molto molto molto limitata infine, sfrutta sempre i fantastici blocchi Yoga da tenere come appoggio sotto le tue mani o appoggiati a un muro o a una sedia, in questo modo:
Parti dal bacino
Quando siamo sedute a terra e cerchiamo di allungarci in avanti col busto, uno degli errori più comuni che vedo commettere è quello di allungarsi a partire dalle spalle, chiudendole e creando una gobbetta nella zona dorsale, nella speranza che le braccia si allunghino a tal punto, da arrivare a toccare i piedi 😅.
In questo caso l'errore principale è proprio il concetto di partenza.
Ciò che è importante non è arrivare a toccarsi i piedi, ma allungarsi a partire dal bacino e appunto dalle anche che si flettono.
Nei miei corsi di Pilates online e dal vivo spiego sempre alle mie donne che, oltre a mettere in pratica i suggerimenti precedenti, ciò che c'è da fare è immaginare di allungare la colonna vertebrale verso l'alto e poi immaginare di spingere indietro l'osso sacro, per flettersi in avanti.
Può sembrare semplice e banale, ma ti assicuro che in realtà serve molto più lavoro di quanto si possa pensare. Per questo ho inserito il bacino a questo punto del discorso e non prima.
Innanzitutto quindi, lavora sulla verticalità di cui ti ho parlato poco fa, in modo da percepire l'appoggio del bacino in maniera corretta e poi immagina di inclinarti in avanti mantenendo la colonna vertebrale piatta. Solo in seguito potrai fletterti in avanti.
So che a un certo punto verrà naturale rilassare la zona dello stomaco, per cercare di raggiungere più velocemente il pavimento, ma resisti! Il tuo corpo deve essere educato a mantenere la postura corretta a partire dal centro del tuo corpo.
Siccome fare questo movimento da seduta può risultare un po' complicato, soprattutto se sei molto rigida, parti in piedi con le mani appoggiate al muro e cammina indietro , fino a quando riesci a mantenere la schiena piatta, immaginando che qualcuno ti afferri dal bacino e ti accompagni nel movimento. Porta molta attenzione al fatto di non fare retroversione col bacino, ritrovandoti così con l'osso sacro che punta verso le ginocchia. Questo non aiuterebbe la flessione delle anche.
Se quindi fai fatica a mantenere la schiena piatta le soluzioni sono 2:
Non abbassarti col busto parallelo al pavimento fin da subito, ma resta un po' più inclinata;
Piega leggermente le ginocchia, per favorire l'allungamento della colonna vertebrale.
Sciogli le anche
Quest'ultimo punto in realtà potresti anche metterlo come primo.
Con questa definizione intendo dire di scaldare l'articolazione dell'anca per renderla più lubrificata e favorire quindi l'esecuzione degli esercizi.
Per scaldare le anche basta poco, come esercizi di rotazione del femore ( sia intra-rotazione che extra-rotazione) e movimenti di flessione ed estensione dell'arto inferiore ( come ad esempio gli squat.
Quello che ti chiedo di fare in questa fase è di portare sempre la massima attenzione a 2 cose importanti:
mantenere il bacino stabile, attivando il centro del corpo durante le rotazioni del femore;
eseguire i movimenti portando consapevolezza a tutto ciò che stai facendo e applicando tutti e 6 i principi fondamentali del Pilates che spiego nella mia Guida Gratuita ai 6 principi chiave del Pilates.
Conclusione
Come avrai notato, questi 5 punti si intersecano tra di loro.
Non preoccuparti se non riesci d applicarli tutti immediatamente.
Servono tempo, pratica, costanza e voglia di sentirti meglio.
La pratica del Pilates a casa quotidianamente ( leggi l'articolo sui benefici della pratica del Pilates a casa) può essere una soluzione davvero validissima per te, se desideri migliorare sotto questo aspetto, soprattutto pensando a lungo termine e a quanto può esserti d'aiuto anche negli anni a venire, per rallentare il processo di invecchiamento.
Spero dunque che questo articolo ti sia stato utile per risolvere alcuni dubbi riguardanti proprio le anche bloccate e le soluzioni per renderle più flessibili.
Se ti va lasciami un ❤️pe