Pilates in gravidanza: perché, come e quando farlo.
E arriva quel momento in cui vedi la doppia linea su quel test di gravidanza: POSITIVO!
L'emozione sale alle stelle e il cuore inizia a palpitare. Quasi ti senti svenire! (Ti chiedi pure se è dovuto all'emozione o al fatto di essere incinta.)
Dopo aver avuto il tempo di metabolizzare il tutto iniziano a sorgerti le prime domande:
" Ma ora che tipo di sforzi posso fare?"
" Posso continuare a fare attività fisica? E come?"
" E se si devo sospendere per un po' o posso continuare come se niente fosse?"
( Aggiungi poi " Cosa posso mangiare? Come cambierà la ia vita dopo il suo arrivo? Ingrasserò? Avrò mai più tempo per me?" Ecc. ecc. ecc....)
Si può fare attività fisica in gravidanza?
La risposta è: ASSOLUTAMENTE SÌ! Anzi è caldamente consigliato, soprattutto se eri già abituata a muoverti molto prima.
Certo bisogna avere non uno ma 100 occhi di riguardo e soprattutto avere l'ok del tuo ginecologo. Non sempre le condizioni lo permettono, anzi potrebbe essere un rischio. Ma questi sono casi molto rari. In generale muoversi e condurre uno stile di vita il più possibile normale è la cosa migliore da fare.
(Che poi parliamone di stile di vita normale tra nausee, cibi vietati e pancioni così ingombranti da farti andare in panico se ti cade un cucchiaio a terra mentre cucini.😝)
E pensa un po'! Il Pilates è proprio una delle scelte migliori in fatto di ginnastica in gravidanza!
La tipologia di esercizi studiati per questa particolare fase della tua vita, l'attenzione all'attivazione del core, alla postura e alla respirazione, la stimolazione del pavimento pelvico, rendono il Pilates particolarmente adatto alla tua situazione.
Pilates in gravidanza: perché farlo? Scopri i benefici
Ecco una serie di benefici che puoi riscontrare allenandoti anche a casa con il Pilates, in gravidanza. (P.S: non sono necessarie sessioni infinite. Puoi anche allenarti 20 minuti al giorno per sentire l'efficacia.)
Praticare Pilates mentre sei incinta è un metodo sicuro ed efficace, grazie all'attenzione che poni alla postura. Con un pancione in costante crescita e la previsione di una bella anguriona al posto dell'addome, ci vuole proprio una bella dose di movimenti che ti aiutino a mantenere la colonna vertebrale ben dritta.
Aiuta evitare che la lordosi, che viene naturalmente per il cambiamento bilanciamenti del peso, ti scateni più mal di schiena di quanto già si possano provare ( vuoi per lo spostamento degli organi, vuoi pr il notevole peso da sostenere.).
Il Pilates in gravidanza fortifica i muscoli addominali. Il tuo bambino sarà sostenuto naturalmente e avrà più spazio a disposizione, grazie alla decompressione delle vertebre, che si allungano verso l'alto, facendoti stare ben dritta.
Fare Pilates durante la gestazione favorisce una buona circolazione del sangue. Ne trarrai beneficio tu, ma anche il tuo bebè.
Gli effetti calmanti che derivano dalla concentrazione sul respiro saranno perfetti per poter gestire al meglio il travaglio. Sarà uno speciale momento di connessione con il tuo corpo e il tuo bambino. ( Potresti renderti conto che si rilassa molto anche lui/lei.)
Praticare con regolarità prepara il corpo ad affrontare al meglio il parto, grazie agli esercizi di respirazione e al rafforzamento del pavimento pelvico. Inoltre ti permetterà di recuperare più facilmente la forma fisica una volta che il tuo cucciolo sarà venuto al mondo.
Aumenta la forza degli addominali, fondamentali per supportare il peso dell'utero e del bebè.
Avere forza addominale favorisce il riassestamento dei muscoli più velocemente della media in seguito alla diastasi.
Pilates in gravidanza: il pavimento pelvico si rinforza
Uno degli aspetti più importanti del Pilates in gravidanza è che il pavimento pelvico viene rafforzato.
E ti assicuro che nel momento delle spinte, avere una muscolatura forte ed elastica sarà un punto a tuo favore per far uscire il tuo cucciolo.
Il pavimento pelvico infatti è un intreccio di muscoli che collegano l'osso pubico al coccige, oltre che espandersi lateralmente. Creano una sorta di rete che sostiene gli organi, aiuta la colonna vertebrale a mantenere una buona postura e favoriscono l'espulsione del bambino.
Pilates in gravidanza e postura
Il pancione può rappresentare una vera e propria prova per la tua postura. Il peso da portare aumenta sempre più velocemente, soprattutto nell'ultimo trimestre.
Mi ricordo ancora la fatica nel salire le scale, fare un tratto di strada abbastanza lungo a piedi o anche solo aspettare in coda alla cassa...una vera e propria tortura per il peso e il dolore alla schiena.
Gradualmente infatti il tratto lombare accentua la sua curvatura, ruotando in fuori il sedere. Più il bimbo cresce, più gli addominali e l'utero devono fare uno sforzo maggiore per mantenere il controllo del corpo.
Potrebbe anche succedere che oltre all'aumento della curva lombare, si accentui anche la dorsale (la gobbetta), a causa dell'aumento del peso del seno.
Mese dopo mese, soprattutto nell'ultimo trimestre, il baricentro cambia profondamente e continuamente il suo allineamento e tu ti ritrovi a dover continuamente ri-educare più o meno inconsciamente il tuo allineamento naturale.
Lavorare con esercizi di Pilates per la postura non solo ti aiuterà a superare con leggerezza questa periodo, ma proteggerà la colonna vertebrale anche dopo il parto.
Trucchetti per migliorare la postura
In piedi:
Quando sei in piedi, molto probabilmente hai la tendenza a rilassare i muscoli addominali e a inarcare la schiena indietro, per compensare il peso dell'utero.
Immagina quindi che il tuo osso sacro sia come una coda lunghissima che scende verso terra tra le tue gambe.
Per favorire questo movimento lascia i piedi leggermente separati tra di loro e mantieni le ginocchia rilassate.
Le spalle si appesantiscono, allontanandosi nella direzione opposta delle orecchie.. Questo consentirà alla tua schiena di allungarsi verso l'alto in maniera elegante e permetterà al tuo torace di aprirsi naturalmente.
Glutei, mascella e collo sono rilassati. Le braccia sono pesanti.
Se devi stare in piedi a lungo cerca di spostare il peso da un piede all'altro, o appoggia un piede su un gradino se possibile, per evitare di aumentare la curva lombare eccessivamente. La tua schiena si appesantirà meno velocemente del solito.
Seduta:
Col proseguire della gravidanza ti rendi conto da sola di quanto possa essere scomodo il pancione. Soprattutto da seduta.
Il segreto quindi è sempre quello di cercare di mantenere la schiena più dritta possibile, appoggiando i piedi su uno sgabello piccolo
Pilates in gravidanza: quando farlo e quando è pericoloso
La primissima cosa da fare quando scopri di essere in dolce attesa e desideri fare Pilates è quella di rivolgerti al tuo ginecologo, per confermare che le vostre condizioni (tue e del bambino) siano adeguate a sostenere un allenamento.
Ecco alcune condizioni in cui bisogna EVITARE di fare Pilates in gravidanza sono:
problemi al cuore o ai polmoni
diabete gestazionale
pressione alta
parti prematuri precedenti
placenta previa
patologie a muscoli e ossa o menomazioni
se hai avuto 3 o più aborti precedenti
se hai avuto crampi o perdite di sangue
Se sei incinta di gemelli
Se invece le tue condizioni sono ottimali e hai l'ok dal tuo medico, cominciare a fare Pilates può essere una meravigliosa esperienza di presa di consapevolezza del tuo corpo.
Mi sento di consigliarti di aspettare le canoniche 12 settimane di gestazione per avere la certezza che il nascituro sia al sicuro.
Pilates in gravidanza: alcuni consigli se decidi di allenarti a casa
Se già seguivi un corso di Pilates online o in studio prima di rimanere incinta, il tuo core avrà sicuramente acquisito forza. Con i dovuti adattamenti potrai continuare ad allenarti costantemente, creando un percorso positivo e funzionale all'obiettivo finale: sentirti bene!
Puoi continuare a stare sdraiata a pancia in su fin quando te la senti. Generalmente verso il secondo trimestre inizierai a sentirti scomoda e col fiato corto.Ad ogni modo ci tengo a invitarti a non stare mai sdraiata supina più di 5 minuti di fila, in quanto il bambino potrebbe appoggiarsi sulla vena cava, causando una carenza di sangue e quindi di ossigeno anche a lui.
L'ideale è svolgere gli esercizi da supina fino alla fine del primo trimestre, dopo di che se desideri eseguirli, cerca di avere un supporto ben stabile dietro la schiena che abbia una pendenza di circa 45°.
Smetti immediatamente l'allenamento se senti crampi, dolori, nausea o mal di testa.
Se fai altre attività sportive, non eccedere con l'aumento del battito cardiaco.
Solleva sempre una gamba per volta, in modo da non sovraccaricare la parte bassa della schiena.
Poni attenzione extra ad ogni singolo movimento: a causa della relaxina che fa aumentare la tua elasticità, rischi di avere maggiore instabilità alle articolazioni.
Siediti e sdraiati sempre con estrema dolcezza in modo da evitare cambi repentini di pressione.
Allenati con più regolarità possibile per ottenere i migliori risultati.
Non fare esercizi da sola, ma affidati sempre a una guida esperta e certificata che sappia indicarti i movimenti e le posizioni ideali per affrontare un allenamento di Pilates a casa nel migliore dei modi.
Non mi resta che augurarti buon proseguimento nell'avventura più magica e intensa della vita!
Un abbraccio,
Erika